1 Posizione: in piedi, a braccia larghe, palme rivolte verso il basso. Azione: ruotare su se stessi in senso orario, vale a dire il braccio sinistro ruota verso destra. Se c'è capogiro, eseguire le rotazioni molto lentamente. Fissare sempre la punta di una mano aiuta a non avere capogiri, sia durante il movimento sia nella fase di arresto. | |
2 Posizione base: distesi a terra, supini. Braccia lungo i fianchi. Azione: sollevare contemporaneamente le gambe fino alla verticale (piedi flessi a "martello") e la testa verso i petto. Spalle, schiena e bacino rimangono a contatto con il suolo. Inspirare durante la flessione ed espirare nella fase di distensione. Se risulta difficile alzare e abbassare le gambe distese, si può piegare le ginocchia durante i movimenti, per impegnare meno i muscoli addominali. | |
3 Posizione base: in ginocchio, mani appoggiate all'apice delle cosce, piedi con le dita flesse e in contatto con il suolo, testa appoggiata al mento. Azione: inarcare all'indietro testa, spalle e schiena. Inspirare quando si inarca ed espirare nel ritorno alla posizione base. Aprire la bocca nell'inarcamento aiuta respirare e a distendere i muscoli anteriori del collo. | |
4 Posizione base: seduti, gambe distese e leggermente divaricate, tronco eretto e palmi appoggiati a terra. Azione: piegare le ginocchia, sollevare il bacino e rovesciare indietro la testa (bocca aperta!), inspirando. Tornare in posizione base. | |
5 Posizione base: proni, il contatto con il suolo è dato dai piedi a dita flesse (vedi esercizio 2) e dai palmi rivolti in avanti. Testa rivolta all'indietro. Il bacino gli arti inferiori sfiorano il suolo senza toccarlo. Azione:spingere il suolo con le mani e sollevare il bacino, flettendo l'addome, inspirando. Espirare tornando alla posizione base. Conviene eseguire i movimenti a piedi scalzi e su superficie non sdrucciolevole. |
